¿QUE HACEMOS?

CROSS TRAINING – HYBRID – GIMNÁSTICOS – HALTEROFILIA – SALA DE MUSCULACIÓN – OPEN BOX – BOOTYBUILDER

INICIACIÓN

Las clases de INICIACIÓN son sesiones de entrenamiento diseñadas para principiantes o personas que son nuevas en una disciplina. Su propósito principal es preparar a las personas que son nuevas en esta disciplina para que puedan unirse a las clases regulares de Cross Training de manera segura y efectiva.

¿Qué lo hace especial?

• Progresivo: El programa INICIACIÓN introduce los movimientos básicos del Cross Training de forma gradual, permitiendo que los alumnos aprendan la técnica correcta antes de aumentar la intensidad o el peso.
• Seguro: Se presta especial atención a la técnica y la seguridad para prevenir lesiones, especialmente en personas que no tienen experiencia previa en Cross Training o levantamiento de pesas.
• Educativo: Los entrenadores de On Ramp explican los fundamentos del Cross Training, los beneficios de cada ejercicio y cómo escalar los movimientos según el nivel de cada persona.
• Adaptable: El programa se adapta a personas de todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas más experimentados que quieren perfeccionar su técnica.
• Comunidad: Aunque es un programa de iniciación, On Ramp también fomenta la comunidad y el compañerismo entre los alumnos.

¿Qué se hace en On Ramp?

• Se aprenden los movimientos básicos: Sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo, etc.
• Se practican los movimientos de halterofilia: Cargadas, snatch, clean & jerk, etc.
• Se realizan ejercicios de gimnasia: Flexiones, fondos, saltos, etc.
• Se mejora la técnica: Se presta atención a la postura, el rango de movimiento y la ejecución correcta de los ejercicios.
• Se aumenta la intensidad gradualmente: A medida que los alumnos se sienten más cómodos con los movimientos, se incrementa el peso, las repeticiones o la velocidad.
• Se aprende a escalar los ejercicios: Los entrenadores enseñan cómo modificar los ejercicios para adaptarlos al nivel de cada persona.

¿Es para ti On Ramp?

Si eres nuevo en Cross Training o quieres mejorar tu técnica, On Ramp es el programa ideal para ti. No importa tu edad o nivel de condición física, On Ramp te preparará para disfrutar del Cross Training de forma segura y efectiva.

En resumen:

On Ramp es la puerta de entrada al Cross Training. Es un programa progresivo, seguro y educativo que te enseña los fundamentos de esta disciplina y te prepara para unirte a las clases regulares. Si quieres probar Cross Training, ¡On Ramp es el lugar para empezar!

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CROSS TRAINING

El Cross Training es un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico que se ha vuelto muy popular en los últimos años. Se caracteriza por combinar ejercicios funcionales de alta intensidad, movimientos de halterofilia (levantamiento de pesas), gimnasia y acondicionamiento metabólico (cardio).

¿Qué lo hace especial?

• Variedad: Los entrenamientos de Cross Training son muy variados, lo que evita la monotonía y mantiene el interés.
• Intensidad: Se busca realizar los ejercicios a la máxima intensidad posible, lo que ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular.
• Funcionalidad: Los ejercicios de Cross Training son funcionales, es decir, imitan movimientos que realizamos en la vida diaria, lo que mejora la fuerza y la movilidad en actividades cotidianas.
• Comunidad: El Cross Training suele practicarse en grupo, lo que fomenta la motivación y el compañerismo.
• Resultados: El Cross Training es muy efectivo para mejorar la forma física en general, incluyendo fuerza, resistencia, flexibilidad, potencia y coordinación.

¿Qué ejercicios se usan en Cross Training?

Se utilizan muchos ejercicios diferentes, incluyendo:

• Movimientos de halterofilia: Sentadillas, peso muerto, cargadas, snatch, clean & jerk, etc.
• Movimientos de gimnasia: Dominadas, flexiones, fondos, saltos, escaladas, etc.
• Movimientos de acondicionamiento metabólico: Carrera, remo, bicicleta, saltar la cuerda, burpees, etc.

¿Es para ti el Cross Training?

El Cross Training puede ser un entrenamiento muy exigente, por lo que es importante empezar gradualmente y adaptar los ejercicios a tu nivel de fitness. Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta con un profesional de la salud antes de empezar.

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HYBRID

Imagina un programa de entrenamiento llamado Functional Hybrid (FH) diseñado para llevarte a tu máximo nivel de fitness. Lo que lo hace especial es su enfoque en desarrollar tanto tu fuerza como tu resistencia al mismo tiempo.

Normalmente, pensarías que para ganar fuerza necesitas levantar pesas y para tener buena resistencia cardiovascular necesitas correr o hacer cardio. ¡Pues FH te permite trabajar ambas cosas a la vez! Esto significa que tus entrenamientos serán más variados y divertidos, evitando la monotonía de solo pesas o solo cardio.

¿Qué lo diferencia de otros programas?

Muchos programas se centran solo en ejercicios básicos, pero FH va más allá. Utiliza métodos de entrenamiento funcional como EMOMs (Every Minute On the Minute) y AMRAPs (As Many Rounds As Possible). Estos métodos hacen que tus entrenamientos sean más dinámicos, intensos y adictivos.

• EMOM: Cada minuto comienzas un ejercicio. Si lo terminas rápido, descansas el tiempo restante del minuto antes de empezar el siguiente ejercicio.
• AMRAP: Haces la mayor cantidad de repeticiones posibles de una serie de ejercicios durante un tiempo determinado.

En resumen, Functional Hybrid es un programa de entrenamiento completo y dinámico que te ayuda a mejorar tanto tu fuerza como tu resistencia, utilizando métodos divertidos y variados.

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GIMNÁSTICOS

Las clases de gimnásticos están diseñadas para mejorar las habilidades corporales relacionadas con el control, la fuerza y la técnica en movimientos de peso corporal que son comunes en el entrenamiento funcional.
Estas clases se centran en desarrollar la progresión técnica necesaria para realizar movimientos gimnásticos de manera eficiente y segura, adaptándose a todos los niveles de habilidad.

¿Qué ejercicios gimnásticos se usan en Cross Training?

Se utilizan una gran variedad de ejercicios gimnásticos, desde los más básicos hasta los más avanzados, adaptándolos al nivel de cada persona. Algunos de los más comunes son:

• Dominadas: Un clásico para fortalecer la espalda, los bíceps y los antebrazos. Se pueden hacer dominadas estrictas (sin impulso) o con kipping (utilizando un impulso de todo el cuerpo).
• Flexiones: Un ejercicio básico pero muy efectivo para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Se pueden hacer flexiones en el suelo, en paralelas o con variaciones como flexiones pliométricas (explosivas).
• Fondos: Otro ejercicio clásico para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Se pueden hacer fondos en paralelas o en anillas.
• Sentadillas con salto: Combinan la fuerza de las sentadillas con la potencia del salto, trabajando piernas, glúteos y core.
• Saltos al cajón: Un ejercicio pliométrico que mejora la potencia de las piernas.
• Escalada de cuerda: Un ejercicio muy completo que trabaja todo el cuerpo, especialmente la fuerza y la resistencia de brazos y manos.
• Ejercicios en anillas: Requieren gran fuerza y control corporal, e incluyen movimientos como muscle-ups, planchas y cruces.

¿Cómo se integran los ejercicios gimnásticos en un entrenamiento?

Se pueden combinar con ejercicios de fuerza, levantamiento de pesas y acondicionamiento metabólico en circuitos, EMOMs o AMRAPs, al igual que otros ejercicios. Por ejemplo, podrías hacer un circuito de dominadas, flexiones, sentadillas con salto y carrera en cinta. O un EMOM de fondos y saltos al cajón.

¿Son para ti los ejercicios gimnásticos?

Algunos ejercicios gimnásticos, como las dominadas o los muscle-ups, pueden requerir cierto nivel de fuerza y habilidad. Es importante empezar con ejercicios básicos e ir progresando gradualmente a medida que se mejora la fuerza y la técnica. 

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HALTEROFILIA

La halterofilia es un deporte de fuerza que se define por levantar el máximo peso posible en una barra con discos en dos movimientos: la arrancada (snatch) y el dos tiempos (clean & jerk). Estos movimientos requieren técnica, fuerza, velocidad, coordinación y flexibilidad, y se realizan en competiciones oficiales regidas por normas internacionales.

¿Qué la hace especial?

• Técnica: La halterofilia exige una técnica precisa para ejecutar los movimientos de forma segura y eficiente.
• Fuerza: Se requiere una gran fuerza para levantar pesos considerables, tanto en la arrancada como en el dos tiempos.
• Velocidad y potencia: Los movimientos son explosivos y requieren generar fuerza rápidamente.
• Coordinación: Se necesita una excelente coordinación entre diferentes grupos musculares para realizar los movimientos de forma fluida.
• Flexibilidad: La flexibilidad es importante para adoptar las posiciones correctas y evitar lesiones.
• Competición: La halterofilia es un deporte olímpico, lo que significa que se compite a nivel nacional e internacional.

¿Qué ejercicios se usan en halterofilia?

Los dos movimientos principales son:

• Arrancada (snatch): Se levanta la barra desde el suelo hasta encima de la cabeza en un solo movimiento.
• Dos tiempos (clean & jerk): Se levanta la barra desde el suelo hasta los hombros (clean) y luego desde los hombros hasta encima de la cabeza (jerk).

También se utilizan ejercicios accesorios para mejorar la fuerza y la técnica, como:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de banca
• Remo con barra

¿Es para ti la halterofilia?

La halterofilia requiere dedicación, disciplina y entrenamiento constante. Es importante aprender la técnica correcta con un entrenador cualificado para evitar lesiones. Si te gustan los desafíos, la fuerza y la competición, la halterofilia puede ser un deporte muy gratificante.

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SALA DE MUSCULACIÓN

Sala de Musculación: Tu Complemento Clásico y Efectivo

En nuestro ginmasio, entendemos que la fuerza es la base de todo rendimiento. Por eso, hemos integrado una completa sala de musculación en un gimnasio convencional, diseñada para complementar tus entrenamientos de Cross Training.
Aquí encontrarás todo lo necesario para desarrollar fuerza específica, hipertrofia y mejorar tu rendimiento general.

¿Qué la hace especial?

• Complemento ideal: Utiliza la sala de musculación como trabajo accesorio a tus WODs, trabajando grupos musculares específicos y mejorando tu fuerza máxima.
• Variedad de equipamiento: Contamos con pesas libres, máquinas y todo lo necesario para un entrenamiento de fuerza tradicional y efectivo.
• Flexibilidad: Entrena a tu propio ritmo, siguiendo tus programas de fuerza o trabajando en tus debilidades.
• Apoyo integral: Nuestros entrenadores te asesorarán para que aproveches al máximo la sala de musculación y complementes tu entrenamiento de Cross Training.

¿Qué encontrarás?

• Jaulas de potencia: Para ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.
• Máquinas de musculación: Para trabajar grupos musculares específicos de forma aislada.
• Zona de peso libre: Con mancuernas, barras y discos para un entrenamiento completo.

¿Es para ti?

Si buscas aumentar tu fuerza, mejorar tu técnica en levantamientos o simplemente disfrutar del entrenamiento de fuerza clásico, nuestra sala de musculación es el complemento perfecto para tu rutina de Cross Training.

En resumen:

Nuestro gimnasio te ofrece como accesorio al Cross Training la posibilidad de potenciar tus resultados y alcanzar tus metas de forma integral.

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OPEN BOX Y OPEN BOX COMPETITOR

Open Box es un espacio dentro de un box de Cross Training donde los miembros pueden entrenar de forma individual o en grupos pequeños, siguiendo su propia programación o practicando habilidades específicas, sin la guía directa de un entrenador durante una clase grupal. Es un tiempo de entrenamiento autónomo y flexible.

¿Qué lo hace especial?

• Flexibilidad: Los miembros pueden elegir qué ejercicios hacer, cuándo hacerlos y a qué ritmo, adaptando el entrenamiento a sus necesidades y objetivos.
• Autonomía: Permite a los miembros tomar control de su entrenamiento y trabajar en sus debilidades o habilidades específicas sin depender de la estructura de una clase grupal.
• Práctica individualizada: Es ideal para practicar movimientos técnicos que requieren más atención o para seguir un programa de entrenamiento personalizado.
• Complemento a las clases: Open Box complementa las clases grupales, permitiendo a los miembros reforzar lo aprendido y trabajar en áreas específicas.
• Sentido de comunidad: Aunque se entrena de forma individual, Open Box fomenta un ambiente de comunidad y compañerismo entre los miembros.

¿Qué se puede hacer en Open Box?

Se pueden realizar una gran variedad de actividades, incluyendo:

• Seguir una programación personalizada: Muchos atletas siguen programas de entrenamiento diseñados por entrenadores o por ellos mismos.
• Practicar movimientos técnicos: Se puede dedicar tiempo a perfeccionar movimientos de halterofilia, gimnasia o acondicionamiento metabólico.
• Trabajar en debilidades específicas: Si un atleta tiene dificultades con un movimiento en particular, puede practicarlo en Open Box hasta mejorarlo.
• Realizar entrenamientos de fuerza: Se pueden hacer rutinas de fuerza con pesas libres o máquinas.
• Entrenar habilidades gimnásticas: Se pueden practicar dominadas, flexiones, fondos, etc.
• Hacer trabajo de acondicionamiento metabólico: Se puede correr, remar, saltar la cuerda, etc.
• Recuperación activa: Se pueden realizar ejercicios de baja intensidad para favorecer la recuperación muscular.

¿Es para ti Open Box?

Open Box es ideal para personas que tienen cierta experiencia en Cross Training y que quieren tener más control sobre su entrenamiento. Es importante tener conocimientos básicos sobre los movimientos y la técnica correcta para evitar lesiones

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BOOTYBUILDER

BootyBuilder es un programa de entrenamiento especializado en el desarrollo y fortalecimiento de los glúteos, utilizando ejercicios específicos y técnicas de entrenamiento enfocadas en esta zona muscular. Si bien puede incluir ejercicios compuestos que involucran otros grupos musculares, el enfoque principal es esculpir y tonificar los glúteos.

¿Qué lo hace especial?

• Enfoque específico: Se centra en ejercicios y técnicas que activan y estimulan al máximo los glúteos, maximizando su desarrollo.
• Variedad de ejercicios: Utiliza una amplia gama de ejercicios, desde sentadillas y zancadas hasta ejercicios de aislamiento con bandas elásticas o máquinas.
• Progresión y adaptación: Los programas de BootyBuilder suelen estar diseñados con una progresión gradual para aumentar la intensidad y la dificultad a medida que se fortalecen los glúteos.
• Resultados visibles: El enfoque en el desarrollo de los glúteos puede llevar a resultados estéticos notables, como un aumento de volumen y una mejora en la forma.
• Adaptable a diferentes niveles: Puede adaptarse a personas de diferentes niveles de experiencia y condición física, desde principiantes hasta avanzados.

¿Qué se hace en BootyBuilder?

Se realizan una gran variedad de ejercicios, incluyendo:

• Ejercicios compuestos: Sentadillas, peso muerto, zancadas, hip thrust, glute bridge, etc.
• Ejercicios de aislamiento: Patadas de glúteo con polea, elevaciones de cadera con banda elástica, abducciones de cadera, etc.
• Ejercicios con peso corporal: Sentadillas búlgaras, step-ups, donkey kicks, etc.
• Ejercicios con bandas elásticas: Abducciones de cadera, sentadillas con banda, glute bridge con banda, etc.

¿Es para ti BootyBuilder?

Si tu objetivo principal es desarrollar y fortalecer tus glúteos, BootyBuilder puede ser un programa muy efectivo. Es importante realizar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados.

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RUTINAS BÁSICAS PARA GIMNASIO

DÍA 1

Hombro, Bíceps y Tríceps

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